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O despertador toca, a vontade de continuar dormindo fala mais alto e o botão de soneca parece oferecer uma solução irresistível: mais cinco minutos de descanso. O problema é que, para muitas pessoas, esses minutos se transformam em uma sequência de alarmes adiados, acompanhada pela sensação de que levantar da cama fica cada vez mais difícil. Mas será que voltar a dormir por pequenos intervalos realmente ajuda o organismo a descansar ou pode provocar o efeito contrário?
De acordo com o neurologista Sidney Godoi, especialista em Medicina do Sono da Hapvida, a resposta depende da frequência com que o alarme é adiado, da duração desses intervalos e, principalmente, da qualidade do sono durante a noite. Embora algumas pessoas consigam despertar sem grandes dificuldades após utilizar a função uma ou duas vezes, o uso repetitivo pode contribuir para a fragmentação do sono e aumentar a sensação de sonolência ao acordar.
O especialista explica que o sono é organizado em diferentes estágios, que incluem fases mais leves, sono profundo e sono REM, associado a importantes processos de atividade cerebral. Esses estágios se alternam ao longo da noite, formando ciclos que duram, em média, de 90 a 110 minutos, embora essa duração varie entre pessoas e ao longo do período de descanso.
Quando uma pessoa desliga o despertador e volta a dormir, o cérebro pode retomar a transição entre os estágios do sono. Entretanto, se outro alarme tocar poucos minutos depois, esse processo será interrompido novamente. Dependendo do estágio em que o indivíduo estiver, a interrupção poderá contribuir para uma sensação de confusão, lentidão e dificuldade de concentração ao despertar.
Segundo Sidney Godoi, os intervalos curtos entre alarmes não necessariamente proporcionam o descanso que muitas pessoas imaginam.
“Ao dormir apenas 5 a 15 minutos adicionais, o cérebro inicia a transição para sono mais profundo (aumento de ondas delta), mas é interrompido antes de completar o ciclo. Essa interrupção abrupta é um dos gatilhos da chamada inércia do sono, o estado de sonolência e baixa cognição ao despertar. Portanto, cientificamente, esse sono adicional não proporciona descanso reparador significativo. Ao contrário, tende a fragmentar ainda mais o sono e intensificar a sensação de fadiga, pois o cérebro é ‘puxado’ de volta à vigília no meio de um processo de aprofundamento para dormir”, alerta.
Apesar disso, os efeitos não são iguais para todas as pessoas. O impacto depende de fatores como a quantidade de sono acumulada, o horário do despertar e as características individuais de cada organismo.
A chamada inércia do sono é um estado temporário de sonolência, desorientação e redução da capacidade de atenção que pode ocorrer imediatamente após o despertar. É aquela sensação de estar acordado, mas ainda não conseguir pensar com clareza, reagir rapidamente ou realizar determinadas tarefas com a mesma disposição apresentada ao longo do dia.
Segundo o neurologista, a origem biológica desse fenômeno ainda não é completamente compreendida. Entre as hipóteses estudadas estão a persistência de padrões de atividade cerebral associados ao sono profundo, a influência da adenosina, substância envolvida na regulação da sonolência, e alterações temporárias na atividade de regiões cerebrais relacionadas à atenção e à tomada de decisões.
Em geral, a inércia do sono pode durar entre 15 e 60 minutos, mas sua intensidade e duração variam. Pessoas que acumulam noites mal dormidas ou apresentam distúrbios do sono podem enfrentar períodos mais prolongados de dificuldade para despertar completamente.
O fenômeno também ajuda a explicar por que algumas pessoas se sentem mais cansadas depois de adiar o alarme repetidamente, mesmo acreditando que estão aproveitando alguns minutos extras de descanso.
Embora o uso excessivo da função possa atrapalhar o despertar, pesquisas científicas indicam que apertar o botão de soneca ocasionalmente não é necessariamente prejudicial. Um estudo publicado no Journal of Sleep Research, conduzido por pesquisadores da Universidade de Estocolmo, investigou os efeitos de despertares programados em intervalos curtos e encontrou resultados que ajudam a relativizar a ideia de que qualquer utilização da soneca faz mal.
A pesquisa apontou que períodos limitados de soneca, de até aproximadamente 30 minutos, não provocaram piora significativa da inércia do sono nem do desempenho cognitivo imediato entre os participantes avaliados, em comparação com o despertar direto no primeiro alarme. Os resultados sugerem que os efeitos dependem do padrão de utilização e das características de cada pessoa.
Por outro lado, o uso frequente de vários alarmes pode interromper repetidamente o sono residual e prolongar a sensação subjetiva de cansaço, especialmente quando a pessoa já está dormindo menos do que precisa.
“Ou seja, apertar o botão de soneca uma ou duas vezes, por curtos períodos, parece ter impacto neutro ou até levemente positivo em alguns indivíduos. Já o uso repetido e prolongado, com múltiplos ciclos de soneca, tende a agravar a inércia, por interromper repetidamente estágios iniciais de sono profundo”, ressalta o neurologista da Hapvida.
Mais importante do que contar quantas vezes o despertador toca é entender por que existe tanta dificuldade para levantar. De acordo com Sidney Godoi, depender diariamente de diversos alarmes pode indicar que o organismo não está recebendo uma quantidade suficiente de sono ou que o descanso não está sendo reparador.
Para a maioria dos adultos, recomenda-se dormir entre sete e nove horas por noite, embora a necessidade individual possa variar. Quando essa quantidade não é alcançada de maneira regular, pode ocorrer um acúmulo de privação de sono, com consequências para a disposição, a memória, a concentração e o funcionamento do organismo.
Outro fator importante é a qualidade do descanso. Uma pessoa pode permanecer oito horas na cama e, ainda assim, despertar cansada devido a interrupções frequentes durante a noite. Algumas dessas interrupções passam despercebidas e podem estar relacionadas a condições como a apneia obstrutiva do sono, caracterizada por episódios recorrentes de obstrução da respiração durante o descanso.
“Se você precisa de múltiplos alarmes para acordar, isso pode ser um sinal de que seu corpo está sinalizando privação de sono. Embora o hábito comportamental exista, ele é a manifestação visível de um problema fisiológico de base”, informa o médico.
Sentir vontade de permanecer alguns minutos a mais na cama é comum, especialmente após uma noite de sono insuficiente. Entretanto, quando a dificuldade para despertar se torna persistente e vem acompanhada de outros sintomas, pode ser necessário investigar possíveis alterações na qualidade do descanso.
Entre os sinais que merecem atenção estão a sonolência excessiva durante o dia, mesmo após dormir por um período aparentemente adequado, e a ocorrência de roncos intensos, engasgos ou pausas respiratórias observadas por outras pessoas durante a noite. Dificuldade extrema para acordar, confusão prolongada, irritabilidade frequente e problemas de concentração e memória também podem indicar a necessidade de avaliação.
Outros sintomas incluem dores de cabeça ao despertar, sensação constante de sono não reparador e dependência de grandes quantidades de cafeína ou outros estimulantes para conseguir realizar as atividades diárias.
Segundo o especialista, a combinação desses sinais pode estar relacionada a distúrbios como apneia do sono, insônia e alterações do ritmo circadiano, responsável por regular os períodos de sono e vigília. Dependendo da avaliação médica, exames como a polissonografia podem ser indicados para investigar o problema.
Para quem deseja reduzir a dependência do botão de soneca, o neurologista recomenda mudanças simples na organização da rotina. O objetivo é favorecer um descanso mais regular e tornar o despertar menos desconfortável, sem depender de sucessivos alarmes.
1. Mantenha horários regulares para dormir e acordar. Procure deitar e levantar em horários semelhantes todos os dias, inclusive aos fins de semana. A regularidade ajuda o organismo a manter o ritmo circadiano.
2. Priorize uma quantidade suficiente de sono. Organize o horário de dormir para permitir, em geral, entre sete e nove horas de descanso. Os ciclos do sono não possuem duração fixa, por isso não é possível garantir um despertar ideal apenas contando intervalos de 90 minutos.
3. Procure luz natural ao despertar. Abrir as cortinas ou permanecer alguns minutos em um ambiente iluminado pela manhã pode ajudar o organismo a reduzir a sonolência e ajustar o relógio biológico.
4. Prefira alarmes graduais. Dispositivos que aumentam progressivamente o volume ou simulam o nascer do sol podem tornar o despertar mais confortável para algumas pessoas.
5. Evite álcool e nicotina perto da hora de dormir. Essas substâncias podem prejudicar a qualidade do sono e favorecer interrupções durante a noite.
6. Limite o uso do botão de soneca. Caso escolha adiar o alarme, prefira um intervalo curto, de aproximadamente 10 a 15 minutos, evitando repetir o processo diversas vezes.
7. Faça um diário do sono. Registrar os horários em que dorme, desperta e sente sonolência durante o dia por uma ou duas semanas pode ajudar a identificar padrões e facilitar uma eventual avaliação médica.
O principal alerta dos especialistas é que o botão de soneca não deve ser utilizado como substituto de uma noite de sono adequada. Embora alguns minutos extras não sejam necessariamente prejudiciais, a necessidade constante de adiar o despertador pode revelar problemas relacionados à duração, à regularidade ou à qualidade do descanso.
Criar horários consistentes, reduzir hábitos que prejudicam o sono e buscar orientação profissional diante de sintomas persistentes são medidas mais eficazes para melhorar a disposição ao acordar.
Afinal, quando o corpo insiste em pedir mais cinco minutos todas as manhãs, a solução pode não estar no despertador, mas na maneira como o sono está sendo organizado durante a noite.
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